Sport1 tipset: I form til styrkeprøven

Styrkeprøven er et arrangement for alle. Den korteste distansen klarer du greit med litt sykkeltrening på forhånd, mens de lengste distansene krever solide forberedelser. Her er noen tips for deg som stiller til start for første gang.

Sykle med god teknikk

God sykkelteknikk er vanskelig å lære seg. Det handler om å tråkke i en rund bevegelse der belastningen fordeles på muskulaturen i hofter, midje, lårenes fram- og bakside, sete og legger – og ikke kun i lårstrekkerne som mange nybegynnere har lett for å gjøre.

God tråkkteknikk

Du bør derfor bruke de første turene på våren til å trene på et godt tråkk. Tenk deg at bevegelsen er som en boks der du begynner med å skyve foten fram og ned, deretter trekker du den bakover og løfter til slutt foten opp igjen.

Lette gir

En annen ting som er viktig å huske på for uerfarne landeveissyklister er å tråkke på lette gir. Rent teknisk føles det ofte lettere å tråkke på tunge gir, men for tung girutveksling gir treig muskulatur og øker faren for blant annet kneskader. En tommelfingerregel er å tråkke med ca 90 tråkk pr side i minuttet på flatmark.

Kle deg riktig – unngå skader

Det er fristende å kaste sykkeljakka og langbuksa på varme forsommerdager, og kjøre med kortarmet trøye og kortbukse. Dette kan imidlertid føre til unødig nedkjøling av spesielt knærne, noe som i beste fall gjør deg stivere i muskulaturen og i verste fall gir deg kneskader. Du trenger selvfølgelig ikke tykk vinterbekledning på varme dager, et sett løse armer og bein kan være nok til å unngå nedkjøling. Legg dessuten en tynn, vindtett sykkeljakke i lomma på sykkeltrøye eller i seteveska. Følgende råd praktiseres av mange landeveissyklister: Aldri bare knær når det er kaldere enn 20 ˚C!

Sykkelen

Skal du ha en god opplevelse av de lengste distansene, bør du ha en racersykkel. På den korteste går det også greit med en hybrid eller terrengsykkel med slicks (dekk uten mønster). Men nesten like viktig som type sykkel, er at den passer din kropp. Bruk tid på å finne din sittestilling, og ikke vær redd for å be trenere, butikkansatte eller andre fagpersoner om hjelp. Riktig setehøyde gir et optimalt tråkk. For lavt sete gjør det tyngre å sykle, mens et for høyt sete kan gi store smerter i skrittet og dessuten føre til kneskade. For lavt styre gir stiv nakke, mens et for høyt styre gir unødig stor luftmotstand.

Noen ord om Spinning

Spinning er en populær treningsform både for aktive syklister og for mosjonister. For deg som skal sykle Styrkeprøven, er det viktig å huske at du ikke bare må kjøre harde intervaller i spinningtimene, det er viktig med rolige distanseøkter også – hvis ikke risikerer du å være i ditt livs form når utesyklingen begynner på våren og så svinner formen gradvis mot Styrkeprøven. Delta gjerne på spinning, men la aktiviteten være en del av et allsidig vintertreningsprogram som også inneholder lange skiturer og rolige økter på spinningsykkelen eller med racersykkelen på rulle. Spinningøktene er godt egnet til å trene på rundtråkk.

Våre treningstips

Her er noen tips og råd til deg som skal sykle en av distansene i Styrkeprøven for første gang. Husk at ingen blir utlært av å lese om trening, hvis du har spørsmål om trening, sittestilling eller annet, så er den lokale sykkelklubben et godt sted å begynne. Obs! Husk at det å holde seg i god form er noe du bør gjøre hele året. Del året inn i perioder der du f.eks løper på høsten, går på ski om vinteren og sykler om våren og sommeren. Ikke legg vekk sykkelen rett etter Styrkeprøven. Hvis du holder sykkelformen ved like ut over sommeren, høsten og vinteren, går det mye lettere på de første turene på våren igjen.

Trondheim-Oslo 540 km

540 km på sykkelsetet er langt. Denne distansen krever et solid treningsgrunnlag før du stiller på startstreken, hvis ikke kan turen bli et vannvittig slit som i verste fall kan gi deg belastningsskader som det tar lang tid å hele. En tommelfingerregel er at du bør ha minst 2000 km på sykkelen før start for å forberede muskulatur, knær og ikke minst baken på belastningen 540 km gir.

• Vinteren: Denne perioden bygger du motor, med andre ord legger du et godt treningsgrunnlag før utesyklingen begynner. Gå lange skiturer på 2-4 t. Tren spinning og sykle rolige økter på rulla. Tren på et effektivt tråkk, og tren generell styrke for hele kroppen et par ganger i uka.
• Våren: Bruk de første ukene til å sykle rolig på lette gir. Øk distansene gradvis og husk å kle deg godt. Ikke fall for fristelsen til å kline til med tunge gir i starten. Den legendariske italienske landeveissyklisten Francesco Moser startet sesongen med å sykle rundt 2000 km FØR han begynte å bruke det store tannhjulet i kranken…
• Forsommeren: Regner du med å bruke ca et døgn på Trondheim-Oslo, så bør du ha et par langturer på rundt 200 km i løpet av mai. I tillegg kan du under denne perioden legge inn økter med styrketråkk (bevisst bruk av tunge gir) og intervaller i motbakke. Har du mulighet til å trene tre økter i uka, så kan du f.eks kjøre en intervalløkt og en styrkeøkt på hverdagene, og så ta en rolig, men lang langtur i løpet av helga. Husk å trene på å spise lite og ofte, på så lange kraftanstrengelser er det viktig å holde et jevnt inntak av lett fordøyelig næring og drikke.

Dombås-Oslo 350 km

Denne distansen er 190 km kortere enn Trondheim-Oslo, og i og med at du slipper stigningene opp til Dombås, er den også en god del lettere. Du bør allikevel trene som for den lengste distansen, jo bedre grunnlag du har når du står på startstreken, jo bedre blir opplevelsen av rittet.

Lillehammer-Oslo 190 km

190 km er fremdeles langt, men traseen er relativt flat og lett. Her kan du la basisturene ligge på rundt 50-80 km med noen langturer opp mot konkurransedistansen. Husk å trene på et effektivt, rundt tråkk, og venn kroppen til å spise underveis.

Jentetråkket Hamar-Oslo 130 km

Jentetråkket stiller omtrent samme krav som Lillehammer-Oslo. Er dette ditt første sykkelritt, kan du med fordel øve på å sykle i felt på forhånd. Det å sykle i felt gir deg stor drahjelp, men du må vite hvordan du skal forholde deg til de andre i feltet og ikke utsette dem og deg for unødig fare.

Eidsvoll-Oslo 60 km

Denne distansen kan du sykle med forholdsvis lite sykkeltrening på forhånd, men som ellers når det er snakk om turritt, så vil et godt treningsgrunnlag gjøre opplevelsen av rittet mye bedre. Prøv å ta noen langturer på samme lengde som rittet i forkant, og husk å trene inn et effektivt, rundt tråkk.

Sykling, mat og drikke

Gjør det til en vane å drikke og spise relativt ofte når du er ute på lange treningsturer. På treningsøkter rundt 1-1,5t er det tilstrekkelig med drikke. På lengre økter enn dette bør du spise lettfordøyelig mat hver ½ t i form av energibarer, energigel, loffskiver med søtt pålegg eller liknende. Drikk svak saft eller energidrikk, og husk at det er bedre med en munnfull hvert 20 minutt enn å gulpe innpå en hel sykkelflaske etter 2 t sykling… Etter endt økt er det smart å spise en restitusjonsbar, drikke restitusjonsdrikk eller drikke et glass melk og spise en brødskive rett etter at økta er over.

Lykke til!